Post przerywany: prosty sposób na rekompensatę za współczesny styl życia
Większość diet mówi: „Jedz mniej”. Post przerywany mówi: „W ogóle nie jedz”.
Może to brzmieć dziwnie. Ale w rzeczywistości wracamy do sposobu odżywiania się ludzi przez większość historii. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do pożywienia 24 godziny na dobę. Okresy jedzenia naturalnie przeplatały się z okresami postu.
Współczesny styl życia to zmienił. Śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja i często coś jeszcze wieczorem przed telewizorem. Organizm praktycznie cały czas jest w trybie trawiennym.
Dlatego tak dużo mówi się dziś o przerywanym poście. To nie tylko dieta. To prosty sposób na przywrócenie organizmowi naturalnego rytmu między jedzeniem a regeneracją.
Czym jest przerywany post?
Nejčastější varianty přerušovaného půstu: Post przerywany to sposób odżywiania polegający na naprzemiennym jedzeniu i postach. Nie chodzi tu przede wszystkim o to, co jesz, ale o to, kiedy jesz.
metoda 16/8
- 16 godzin postu
- 8-godzinne okno żywieniowe
- Na przykład jesz między 12:00 a 20:00.
metoda 14/10
- Łagodniejsza opcja dla początkujących
- 14 godzin postu
- 10-godzinne okno żywieniowe
- Na przykład jesz między 9:00 a 19:00.
metoda 5:2
- 5 dni normalnego odżywiania
- 2 dni obniżonego spożycia kalorii
Dla większości osób najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie i kontynuowanie ćwiczeń jest metoda 16/8.
Dlaczego przerywany post może działać
Kiedy nie jesz, Twój organizm stopniowo przełącza się z wykorzystywania cukru na spalanie zmagazynowanej energii (tłuszczu).
Kilka procesów zachodzi jednocześnie:
- stabilizacja poziomu insuliny
- poprawia wrażliwość na insulinę
- aktywacja regeneracji komórek
- dłuższa przerwa na trawienie
Mówiąc prościej: organizm ma czas nie tylko na trawienie, ale także na naprawę uszkodzonych komórek.
Opinia ekspertów
Dietetyk ostrzega, że przerywany post może być przydatny, jeśli zostanie rozsądnie ustalony. „Dla wielu osób przerywany post jest łatwiejszy w stosowaniu niż klasyczne diety. Nie muszą liczyć każdej kalorii, wystarczy przestrzegać określonego przedziału czasowego” – wyjaśnia dietetyk.
Jednocześnie lekarze podkreślają, że nie jest to rozwiązanie uniwersalne.
„Przerywany post może pomóc w utracie wagi lub poprawie parametrów metabolicznych, ale nie jest odpowiedni dla każdego, na przykład dla kobiet w ciąży lub osób z zaburzeniami odżywiania” – mówią eksperci ds. zdrowia metabolicznego.
Nagroda Nobla za post
Co ciekawe, badania związane z postem zostały uhonorowane Nagrodą Nobla. Japoński biolog molekularny Yoshinori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla za odkrycie mechanizmu zwanego autofagią.
Autofagia oznacza, że komórki mogą „recyklingować” swoje uszkodzone części. Proces ten jest aktywowany między innymi podczas dłuższych okresów bez jedzenia. To jeden z powodów, dla których przerywany post stał się ważnym tematem we współczesnej medycynie.
Post przerywany i dieta ketogeniczna
Post przerywany często łączy się z dietą ketogeniczną, ponieważ oba podejścia działają na podobnej zasadzie: organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii.
Korzyści z połączenia
- szybsze przejście na spalanie tłuszczu
- bardziej stabilny poziom cukru we krwi
- mniejsze wahania energii w ciągu dnia
- lepsza wrażliwość na insulinę
- mniejsze uczucie głodu
Minusy
- może być trudny dla początkujących
- ryzyko niedoborów składników odżywczych
- gorsza zrównoważoność u niektórych osób
Jeśli rozpoczynasz post przerywany, najlepiej postępować w prosty i stopniowy sposób. Najpierw spróbuj nieznacznie przesunąć śniadanie, najlepiej o 1-2 godziny w porównaniu z tym, do czego jesteś przyzwyczajony. To naturalnie skróci czas posiłków w ciągu dnia, nie sprawiając Ci żadnych trudności.
Kolejnym krokiem jest ustalenie około 12-godzinnego okna żywieniowego, na przykład między 8:00 a 20:00. Gdy już przyzwyczaisz się do tego trybu, możesz stopniowo skracać okno. Najpierw do 10 godzin, a później do 8 godzin, jeśli będzie Ci to odpowiadało.
Ważne jest, aby podczas postu przestrzegać zasad picia. Szczególnie polecane są woda, niesłodzona herbata lub czarna kawa, ponieważ nie zawierają kalorii i nie zakłócają postu.
Słodkie napoje lub mleko z dodatkiem cukru (nawet roślinne) przerywają post.
Jedz paliwo wysokiej jakości
Post nie działa, jeśli twoja dieta składa się głównie z żywności wysoko przetworzonej.
Podstawę powinny stanowić:
- białko (mięso, napoje proteinowe, omlety, desery proteinowe itp.)
- warzywa
- zdrowe tłuszcze
- węglowodany złożone (pominięte w diecie ketogenicznej)
Post przerywany a odchudzanie
Dla wielu osób post przerywany jest atrakcyjny przede wszystkim ze względu na utratę wagi. Powód jest prosty: krótszy okres żywieniowy często oznacza niższe ogólne spożycie kalorii.
Innym efektem jest wpływ na gospodarkę hormonalną. Gdy poziom insuliny spada, organizm łatwiej wykorzystuje zapasy tłuszczu jako źródło energii.
Korzyści zdrowotne
Badania sugerują kilka potencjalnych korzyści:
- lepsza wrażliwość na insulinę
- wsparcie spalania tłuszczu
- poprawa zdrowia metabolicznego
- poprawa trawienia dzięki dłuższym odstępom między posiłkami
- wsparcie regeneracji komórkowej
Zdrowie metaboliczne odnosi się do tego, jak dobrze organizm przetwarza energię (pokarm) i utrzymuje równowagę ważnych procesów, zwłaszcza poziomu cukru we krwi, tłuszczów, hormonów i eliminację stanu zapalnego.
Regeneracja komórkowa to proces, w którym organizm naprawia się i odnawia na poziomie komórkowym. Oznacza to, że stare lub uszkodzone komórki są naprawiane lub zastępowane nowymi.
Zagrożenia dla zdrowia
Jednak przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich.
Należy zachować ostrożność w przypadku:
- kobiet w ciąży i karmiących piersią
- osób z zaburzeniami odżywiania
- osób chorych na cukrzycę przyjmujących leki
- osób z bardzo niską masą ciała
W takich przypadkach zaleca się konsultację z lekarzem.
Często zadawane pytania dotyczące postu
P: Jak długo trwa, zanim przerywany post zacznie działać?
O: Pierwsze zmiany (takie jak stabilniejsza energia) można zauważyć już po kilku dniach. Bardziej znaczące zmiany wagi zazwyczaj następują w ciągu kilku tygodni.
P: Czy mogę pić kawę podczas postu?
O: Tak, czarna kawa bez cukru i mleka zazwyczaj nie przerywa postu.
P: Czy muszę pościć codziennie?
O: Nie. Niektórzy robią to 3-5 razy w tygodniu.
P: Czy stracę mięśnie?
O: Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka i ćwiczysz, utrata mięśni jest minimalna.
Podajmy przykład.
Piotr to 35-letni mężczyzna pracujący w biurze, który większość dnia spędza przed komputerem. Ostatnio zauważył, że stopniowo przybiera na wadze, często czuje się zmęczony w ciągu dnia i regularnie ma ochotę na słodycze. Chciałby schudnąć około 5–10 kg, mieć więcej energii, a jednocześnie znaleźć prosty plan żywieniowy, który nie opierałby się na skomplikowanych dietach i restrykcjach.
Dla osób takich jak Piotr, przerywany post może być interesujący właśnie dlatego, że nie jest skomplikowany w stosowaniu.
Na przykład dieta 16:8 pozwala pominąć śniadanie i jeść tylko między 12:00 a 20:00. To naturalnie zmniejsza całkowite spożycie kalorii bez konieczności liczenia każdego kęsa. Może również pomóc ustabilizować poziom energii w ciągu dnia i zmniejszyć wahania prowadzące do ochoty na słodycze.
Dla Piotra, który spędza dużo czasu przed komputerem i nie ćwiczy zbyt wiele, takie podejście może być również sposobem na ustalenie jasnego harmonogramu i ograniczenie ciągłego „zapracowania” w ciągu dnia.
Ale to, co jesz w trakcie okna żywieniowego, jest ważne. Wybierając zbilansowane posiłki z dużą ilością białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, możesz:
- lepiej kontrolować głód
- mieć bardziej stabilny poziom energii
- stopniowo tracić na wadze
Natomiast gdyby wypełnić okno jadalne słodyczami i przemysłowo przetworzoną żywnością, efekt ten uległby znacznemu osłabieniu.
Na początek zaleca się wybór łagodniejszego trybu, na przykład 12:12, i stopniowe wydłużanie go do 14:10 lub 16:8 w razie potrzeby. Jednocześnie ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość snu i włączyć do niego co najmniej lekką aktywność fizyczną, na przykład regularne spacery, co wspomoże ogólne rezultaty i doda energii w ciągu dnia. Taki tryb może być zrównoważony w dłuższej perspektywie i pomóc mu osiągnąć cel bez ciągłego poczucia ograniczenia.
Wnioski
Przerywany post nie jest dietą cud. To raczej powrót do naturalnego rytmu jedzenia i postu, który współczesny styl życia praktycznie zatarł.
Dla wielu osób takie podejście może oznaczać łatwiejszą utratę wagi, lepszą kontrolę nad jedzeniem i więcej energii w ciągu dnia. Kluczem jest jednak jakość diety, a przede wszystkim jej długoterminowa stabilność.
Alicja z Chia Shake
Dyskusja