Magazyn Noworoczny 4: Jak radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem: psychologia zachcianki na cukier.
Styczeń dobiega końca, a pierwszy miesiąc nowego stylu życia już prawie za nami. Początkowy entuzjazm nieco opadł, wraca codzienność – a wraz z nią zachcianki, podjadanie i ten znajomy wewnętrzny głos, który szepcze: „Kawałek czekolady nie zaszkodzi, zasługujesz na to…”. To idealny moment, by spojrzeć na zachcianki inaczej niż tylko przez pryzmat silnej woli i dyscypliny. Bo bardzo często nie chodzi o słabość, a o psychikę.
Dlaczego właściwie jemy, skoro nie jesteśmy głodni?
Jedzenie emocjonalne to naturalny mechanizm ludzki. Jedzenie – zwłaszcza słodycze i węglowodany – aktywuje układ nagrody w mózgu i zwiększa poziom dopaminy i serotoniny. Substancje te pomagają nam czuć się spokojniejsi, bezpieczniejsi i „spokojni”.
Badania opublikowane w czasopismach „Appetite” i „Physiology & Behavior” wielokrotnie pokazują, że ludzie sięgają po produkty bogate w energię, gdy są zestresowani, zmęczeni, smutni lub przytłoczeni. Mózg szybko uczy się, że cukier = ulga. I tak kształtuje się nawyk.
Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens – węglowodany były rzadkością i oznaczały przetrwanie. Jednak dziś dostępność słodyczy jest nieograniczona, podczas gdy nasz układ nerwowy nadal działa tak samo.
Emocje na talerzu: co właściwie jemy?
Jedzenie emocjonalne często nie jest związane z prawdziwym głodem, ale raczej z potrzebą wyciszenia się po ciężkim dniu, nagrodzenia się poczuciem „zasłużyłem na to”, odwrócenia uwagi, gdy się nudzimy lub czujemy pustkę, albo uzyskania poczucia kontroli – jedzenie jest czymś, co mamy w swoich rękach.
Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem stresu lub perfekcjonizmem są bardziej podatne na jedzenie emocjonalne. Jedzenie staje się regulatorem emocji – szybkim, łatwo dostępnym i akceptowanym społecznie.
Wyzwalacze: klucz do zrozumienia własnego zachowania
Pierwszym krokiem do zmiany nie jest zakaz, ale świadomość. Spróbuj zadać sobie proste pytania:
- Kiedy odczuwam największe zachcianki?
- Co je poprzedza – zmęczenie, konflikt, samotność, presja, by coś osiągnąć?
- Jakie emocje odczuwam w tym momencie?
Wielu dietetyków i psychologów zaleca tzw. mapowanie wyzwalaczy. Samo ich nazwanie („Nie jem, bo jestem zestresowany”) osłabia ich siłę. Mózg przestaje działać na autopilocie.
Krótki test: Poznaj czynniki wyzwalające u Ciebie emocjonalne objadanie się
Odpowiedz szczerze na poniższe pytania. Każda odpowiedź pomoże Ci zidentyfikować sytuacje, które wywołują napady głodu lub przejadanie się.
- Kiedy najczęściej odczuwam nagłą ochotę na jedzenie, a nie tylko głód?
-
- Rano / Przedpołudnie / Popołudnie / Wieczór / Cały czas
1. Co zazwyczaj poprzedza te smaki? (możliwy wybór kilku odpowiedzi)
-
-
- Stres / Konflikt
- Zmęczenie
- Nuda / Samotność
- Presja wydajności / Praca
- Inna sytuacja: ________
-
2. Jakie emocje odczuwam, kiedy to robię?
-
- Smutek
- Lęk / Napięcie
- Frustracja / Złość
- Samotność / Pustka
- Inna emocja: ________
3. Co zazwyczaj robię, gdy nachodzi mnie ochota?
-
- Jem od razu
- Odkładam to na później / Staram się to ignorować
- Szukam alternatywy (spacer, herbata, muzyka…)
- Inne: ________
4. Jak się czuję, gdy ulegam ochocie?
-
- Zadowolony / Spokojny
- Winny / Frustracja
- Nie zauważam różnicy
Ocena: Po wypełnieniu formularza sprawdź, czy powtarzają się pewne sytuacje, emocje lub pory dnia. Te wzorce to Twoje wyzwalacze. Uświadomienie sobie ich to pierwszy krok do kontrolowania ich i nieulegania im automatycznie.
Stwórz strategię dotyczącą tego, co należy zrobić:
- Jeśli przyczyną jest zmęczenie: zadbaj o odpowiednią ilość snu i rób przerwy w ciągu dnia. Magnez lub ashwagandha pomogą Ci się zrelaksować.
- Jeśli przyczyną jest stres lub presja: wypróbuj szybkie techniki relaksacyjne (oddychanie, spacery, krótkie rozciąganie). Zastąpienie kawy łagodniejszą alternatywą, taką jak japońska matcha, również może pomóc złagodzić stres.
- Jeśli przyczyną jest nuda lub samotność: sporządź listę interesujących zajęć lub skontaktuj się z kimś bliskim.
Co z tym zrobić – praktycznie i bez skrajności
Ważne jest, aby umieć oddzielić głód fizyczny od emocji. Zadaj sobie pytanie: „Czy chciałbym teraz zjeść zwykły posiłek?”. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, prawdopodobnie nie jest to prawdziwy głód, a potrzeba pocieszenia lub inna motywacja emocjonalna. W takich sytuacjach pomocne jest znalezienie alternatywy dla jedzenia, która pełni funkcję łagodzącą – może to być krótki spacer, kilka głębokich oddechów, filiżanka ciepłej herbaty lub kilka minut ciszy przy muzyce. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale raczej poszerzenie repertuaru możliwości radzenia sobie z emocjami.
Jednocześnie warto nie narzucać sobie sztywnych ograniczeń. Paradoksalnie, im bardziej restrykcyjne są restrykcje, tym silniejsze są zachcianki. Badania nad restrykcyjnymi dietami wskazują na większe ryzyko przejadania się. Regularne posiłki, duża ilość białka i węglowodanów złożonych pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, a tym samym kontrolować zachcianki.
Ustaw odpowiednie nagrody
Uczucia nagrody i słodyczy często są ze sobą powiązane – wielu z nas sięga po słodkie potrawy, aby przypomnieć sobie, że „zasługujemy” na coś miłego. Mechanizm ten może być skomplikowany podczas odchudzania, ponieważ słodycze oferują szybką, ale krótkotrwałą satysfakcję, która często nie zaspokaja rzeczywistych potrzeb organizmu.
Aby pomóc Ci w ustaleniu zdrowych nagród podczas odchudzania, oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:
- Oddziel nagrodę od jedzenia – nagroda nie zawsze musi być słodkim przysmakiem. Może to być dobra książka, nowe perfumy, spacer lub relaksująca kąpiel.
- Drobne, zaplanowane przyjemności – jeśli już pozwolisz sobie na coś słodkiego, zaplanuj to z wyprzedzeniem i w małych ilościach, aby zachować kontrolę.
- Bądź świadomy swojej motywacji – zadaj sobie pytanie, czy jesz, bo jesteś naprawdę głodny, czy raczej dlatego, że czujesz satysfakcję lub nudę.
- Stopniowa wymiana – możesz stopniowo zastępować słodycze zdrowszymi opcjami, które nadal dają poczucie przyjemności, takimi jak owoce, orzechy lub jogurt z miodem.
Poczucie winy nasila stres i często prowadzi do dalszego przejadania się. Z drugiej strony, podejście oparte na współczuciu dla samego siebie sprzyja długoterminowej zmianie zachowania – potwierdzają to również badania Kristin Neff w dziedzinie współczucia dla samego siebie.
Styczeń się skończył, ale my kontynuujemy
Jeśli w styczniu „odpuściłeś”, nie oznacza to, że jesteś porażką. Oznacza to, że jesteś człowiekiem. Prawdziwa zmiana stylu życia nie zaczyna się w idealny poniedziałek, ale wtedy, gdy zaczynasz rozumieć siebie.
Zachcianki nie są wrogiem. Są przesłaniem. A kiedy nauczysz się ich słuchać zamiast z nimi walczyć, stracą nad tobą władzę.
W kolejnym odcinku naszego noworocznego magazynu przyjrzymy się, jak motywacja i pewność siebie są ze sobą powiązane. Podpowiemy Ci, jak utrzymać motywację, wyznaczać realistyczne cele, unikać frustracji i cieszyć się procesem zmian.
Do zobaczenia w przyszłym tygodniu!
Alicja z Chia Shake
