Masz już białko, a co z błonnikiem?
O białku w kontekście odchudzania i zdrowego stylu życia mówi się często. I słusznie – pomaga utrzymać masę mięśniową i jest ważnym elementem sycącego posiłku. Warto jednak pamiętać również o błonniku. Może wspierać trawienie, pomagać w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej oraz sprzyjać zdrowiu jelit.
Czym jest błonnik i jak działa w organizmie?
Błonnik to część produktów roślinnych, której nasz organizm nie trawi całkowicie w jelicie cienkim. Trafia więc dalej do jelita grubego, gdzie niektóre jego rodzaje stają się pożywieniem dla bakterii jelitowych. Błonnik znajdziesz w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach.
W uproszczeniu wyróżniamy dwa rodzaje błonnika. Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy żelową substancję. Znajdziesz go na przykład w owsie, roślinach strączkowych i niektórych owocach. Błonnik nierozpuszczalny pomaga zwiększyć objętość stolca i wspiera jego przesuwanie się przez jelita. Jego źródłem są między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa. W codziennym jadłospisie ważna jest różnorodność produktów roślinnych.
Dlaczego błonnik przydaje się podczas odchudzania?
Błonnik nie jest spalaczem tłuszczu, ale produkty bogate w błonnik często mają większą objętość i mogą pomagać w utrzymaniu uczucia sytości. Dzięki temu łatwiej może być skomponować jadłospis, który zapewni Ci sytość, a jednocześnie będzie łatwy do utrzymania.
Błonnik znajdziesz również w produktach, które łatwo włączyć do codziennego jadłospisu. Rośliny strączkowe dostarczają dodatkowo białka roślinnego, warzywa wzbogacą obiad lub kolację, a owoce mogą być praktyczną przekąską. Nie musisz zmieniać całego jadłospisu – często wystarczy kilka drobnych zmian.
Przykładowy jadłospis bogaty w błonnik
Ten jadłospis zawiera około 30 g błonnika. Dokładna ilość może się różnić w zależności od wielkości porcji i wykorzystanych produktów. Płatki owsiane, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i warzywa należą do jego dobrych źródeł.
-
Śniadanie: Owsianka z 40 g płatków owsianych, 50 g malin oraz skyrem lub jogurtem naturalnym.
Około 7 g błonnika. -
Przekąska: Średniej wielkości gruszka ze skórką.
Około 4 g błonnika. -
Obiad: Sałatka z 80 g ciecierzycy, pomidorów, ogórka, papryki i warzyw liściastych. Dodaj kromkę pełnoziarnistego lub żytniego chleba.
Około 9–10 g błonnika. -
Przekąska: Słupki marchewki z hummusem.
Około 3 g błonnika. -
Kolacja: Pieczony ziemniak ze skórką, brokuły i wybrane źródło białka – na przykład tofu, jajko lub ryba.
Około 7 g błonnika.
Jeśli do tej pory spożywałaś znacznie mniej błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo.
Ile błonnika potrzebujesz dziennie?
Zapotrzebowania na błonnik zazwyczaj nie oblicza się na podstawie kilogramów masy ciała. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że spożycie 25 g błonnika dziennie jest u osób dorosłych odpowiednią ilością dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Jako orientacyjną wskazówkę można wykorzystać również zasadę 14 g na 1000 kcal: przy jadłospisie dostarczającym 1800 kcal daje to około 25 g błonnika, a przy 2000 kcal – 28 g.
Na początek nie musisz liczyć każdego grama. Spróbuj przez kilka dni zwracać uwagę na to, ile w Twoim jadłospisie znajduje się pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, owoców, warzyw, orzechów i nasion.Zawartość błonnika jest również podawana na opakowaniach produktów spożywczych, dzięki czemu możesz w przybliżeniu ocenić swoje zwykłe spożycie.
Gdzie znajdziesz błonnik?
Do dobrych źródeł należą:
-
płatki owsiane, chleb żytni lub pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i inne pełnoziarniste produkty zbożowe,
-
soczewica, fasola, ciecierzyca i groch,
-
warzywa, na przykład brokuły, marchew lub zielony groszek,
-
owoce, na przykład jabłka i gruszki – jeśli to możliwe, również ze skórką,
-
orzechy i nasiona.
Spróbuj na przykład dodać do śniadania płatki owsiane, do obiadu porcję soczewicy lub ciecierzycy, a do popołudniowej przekąski owoc. Nawet kilka niewielkich zmian w ciągu dnia może stopniowo zwiększyć całkowite spożycie błonnika.
Jak rozpoznać, że być może spożywasz go za mało?
Niskie spożycie błonnika nie ma jednego jednoznacznego objawu. Jedną ze wskazówek mogą być zaparcia, na przykład twardy lub suchy stolec, trudności z wypróżnianiem albo mniej niż trzy wypróżnienia w tygodniu.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, rób to stopniowo. Nagłe zwiększenie jego ilości może powodować wzdęcia lub gazy. Pamiętaj również o odpowiedniej ilości płynów, które pomagają błonnikowi prawidłowo działać w przewodzie pokarmowym.
Glukomannan: błonnik z konjaku
Glukomannan to rozpuszczalny błonnik pozyskiwany z korzenia rośliny konjak. W kontakcie z wodą pęcznieje i tworzy żel. Unia Europejska zezwala w przypadku żywności zawierającej glukomannan na stosowanie konkretnego oświadczenia, że w ramach diety niskokalorycznej glukomannan pomaga w utracie wagi. Warunkiem stosowania tego oświadczenia jest dzienne spożycie 3 g w trzech porcjach po 1 g, przyjmowanych przed posiłkami wraz z 1–2 szklankami wody.
Zarówno białko, jak i błonnik mają swoje miejsce w jadłospisie
Nie musisz kontrolować każdego kęsa ani zmieniać wszystkich swoich nawyków jednocześnie. Zacznij od dodania do posiłków, które już lubisz, jednej porcji owoców, warzyw, roślin strączkowych lub pełnoziarnistego dodatku i stopniowo znajdź kombinacje, które Ci smakują i dobrze wpisują się w Twój dzień.
Masz w swoim jadłospisie wystarczająco dużo błonnika?
Alicja z Chia Shake
Dyskusja