Jak łatwo włączyć więcej białka do codziennej diety?
Białko jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pomaga chronić masę mięśniową, a także może przyczyniać się do dłuższego uczucia sytości. Dobra wiadomość jest taka, że aby zwiększyć spożycie białka, nie musisz wywracać całej swojej diety do góry nogami, rezygnować z ulubionych potraw ani spędzać godzin na przygotowywaniu posiłków do pudełek. Często wystarczy kilka małych zmian, które stopniowo staną się naturalną częścią Twojego dnia.
Dlaczego nasz organizm potrzebuje białka?
Białka, czyli proteiny, składają się z aminokwasów, które organizm wykorzystuje jako podstawowy materiał budulcowy. Biorą udział w budowie i regeneracji mięśni, skóry oraz innych tkanek. Są również składnikiem enzymów, hormonów i przeciwciał, dlatego odgrywają ważną rolę w metabolizmie oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Odpowiednia podaż białka jest istotna przez całe życie. Szczególną uwagę powinny na nią zwrócić przede wszystkim:
-
osoby, które regularnie uprawiają sport,
-
osoby, które chcą schudnąć,
-
seniorzy,
-
kobiety w ciąży i karmiące piersią,
-
osoby wracające do zdrowia po chorobie lub operacji,
-
wegetarianie i weganie,
-
osoby, które często pomijają główne posiłki.
Podczas odchudzania białko ma jeszcze jedną praktyczną zaletę. Zazwyczaj zapewnia większe uczucie sytości niż posiłek składający się głównie z szybko przyswajalnych węglowodanów, a jednocześnie pomaga chronić masę mięśniową. O utracie wagi nadal decydują przede wszystkim całkowita podaż energii, aktywność fizyczna oraz długoterminowy sposób odżywiania.
Ile białka potrzebujemy dziennie?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił dla zdrowej osoby dorosłej referencyjne spożycie na poziomie 0,83 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Orientacyjnie oznacza to:
| Masa ciała | Podstawowe referencyjne spożycie |
|---|---|
| 55 kg | około 46 g białka |
| 65 kg | około 54 g białka |
| 75 kg | około 62 g białka |
| 85 kg | około 71 g białka |
Wartość ta oznacza podstawową ilość przeznaczoną dla ogólnej zdrowej populacji osób dorosłych. Nie jest to uniwersalny, idealny cel dla każdego. Zapotrzebowanie na białko może być wyższe na przykład przy regularnym treningu siłowym, podczas redukcji masy ciała lub w starszym wieku.
Czy w Polsce spożywamy za mało białka?
W europejskiej diecie stosunkowo dobrze reprezentowane są mięso, produkty mleczne, jaja oraz produkty zbożowe, które również przyczyniają się do całkowitego spożycia białka.
Nie można jednak po prostu powiedzieć, że wszyscy spożywamy wystarczającą ilość białka. Wyniki różnią się w zależności od przeprowadzonego badania, wieku, płci oraz sposobu odżywiania. Co więcej, całkowite dzienne spożycie nie mówi nam, w jaki sposób białko jest rozłożone w ciągu dnia.
Typowym problemem może więc być nie tylko zbyt mała całkowita ilość białka, ale również jego nierównomierne rozłożenie. Śniadanie może składać się niemal wyłącznie z węglowodanów, obiad zawierać niewielką ilość białka, a większość dziennej porcji pojawia się dopiero podczas kolacji.
1. Zacznij od śniadania
To właśnie śniadanie często jest posiłkiem, w którym najczęściej brakuje białka. Pieczywo z dżemem, płatki z niewielką ilością mleka czy same owoce szybko dostarczą energii, ale niekoniecznie zapewnią Ci uczucie sytości przez całe przedpołudnie.
Nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy je odpowiednio uzupełnić:
-
do owsianki dodaj skyr, jogurt grecki lub twaróg,
-
pieczywo uzupełnij jajkiem, serem, serkiem cottage lub dobrej jakości szynką,
-
do jogurtu dodaj nasiona i orzechy,
-
przygotuj omlet z warzywami,
-
klasyczną owsiankę od czasu do czasu zastąp proteinowym wariantem,
-
kiedy nie masz czasu, sięgnij po gotowy koktajl proteinowy.
Często różnicę robi już jeden dodatkowy składnik. Nie musisz więc szukać zupełnie nowego pomysłu na śniadanie – wystarczy ulepszyć to, które już lubisz.
2. Do każdego głównego posiłku dodaj źródło białka
Przygotowując obiad lub kolację, najpierw zadaj sobie proste pytanie: Gdzie w tym posiłku znajduje się źródło białka?
Może nim być na przykład:
-
mięso z kurczaka, indyka lub chuda wołowina,
-
ryba lub owoce morza,
-
jajka,
-
twaróg, serek cottage, skyr lub tofu,
-
soczewica, fasola, groch lub ciecierzyca,
-
tempeh lub seitan,
-
makaron proteinowy,
-
wysokiej jakości zamiennik posiłku z odpowiednią zawartością białka.
Nie musisz przy tym zwiększać wielkości całej porcji. Czasami wystarczy zmienić jej proporcje – trochę mniej dodatków skrobiowych, więcej warzyw i pełnowartościowe źródło białka.
3. Ulepszaj posiłki, które już przygotowujesz
Większa podaż białka nie musi oznaczać jedzenia kurczaka z ryżem każdego dnia. Spróbuj dyskretnie dodawać je do znanych Ci przepisów:
-
do zupy dodaj czerwoną soczewicę,
-
do sałatki dodaj jajko, tuńczyka, tofu lub ciecierzycę,
-
śmietanowy sos częściowo zastąp zmiksowanym serkiem cottage,
-
do pasty kanapkowej wykorzystaj twaróg lub skyr,
-
klasyczny makaron od czasu do czasu zastąp makaronem z roślin strączkowych lub proteinowym,
-
do smoothie dodaj jogurt, kefir lub porcję koktajlu proteinowego,
-
zwykłe pieczywo spróbuj zastąpić chlebem proteinowym.
4. Miej przygotowaną przekąskę na wypadek głodu
Kiedy dopada Cię głód w pracy lub w podróży, zwykle sięgasz po to, co akurat masz pod ręką. Często jest to ciastko, słodka bułka lub inna przekąska, która szybko dostarcza energii, ale nie zapewnia sytości na długo.
Praktycznym rozwiązaniem mogą być:
-
skyr lub jogurt naturalny,
-
twaróg z owocami,
-
serek cottage i warzywa,
-
jajko na twardo,
-
hummus z warzywami,
-
niesolone orzechy,
-
batonik proteinowy, ciastko lub inna słodka przekąska o wyższej zawartości białka,
Również proteinowa słodka przekąska nie musi być zakazanym przysmakiem. Jeśli pomaga Ci przetrwać intensywny dzień bez przypadkowego podjadania, może być praktycznym elementem diety. Nadal jednak zwracaj uwagę na jej ogólny skład, zawartość cukru i tłuszczu oraz wielkość porcji.
5. Łącz zwierzęce i roślinne źródła białka
Urozmaicona dieta nie musi opierać się wyłącznie na mięsie. Część białka możesz dostarczać organizmowi z roślin strączkowych, tofu, tempehu, orzechów, nasion lub pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Roślinne źródła białka często dostarczają również błonnika. W przypadku diety całkowicie roślinnej warto różnicować poszczególne źródła białka w ciągu dnia, na przykład łącząc rośliny strączkowe z produktami zbożowymi. Nie musisz dostarczać wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach w jednym posiłku – ważna jest różnorodność w ciągu całego dnia.
Jak może wyglądać prosty dzień z odpowiednią ilością białka?
Nie musisz ważyć każdego kęsa. Na początek może wystarczyć następująca zasada:
-
Śniadanie: owsianka uzupełniona skyrem lub białkiem
-
Przekąska: owoce i jogurt albo koktajl proteinowy
-
Obiad: mięso, ryba, tofu lub rośliny strączkowe z warzywami i dodatkiem
-
Przekąska: serek cottage, hummus lub batonik proteinowy
-
Kolacja: omlet, sałatka z tuńczykiem, zupa z roślin strączkowych lub makaron proteinowy
Nie jest to jedyny prawidłowy jadłospis. To jedynie przykład pokazujący, że białko można rozłożyć na cały dzień bez przesadnego liczenia i skomplikowanego gotowania.
Małe zmiany, które możesz utrzymać na dłużej
Większa podaż białka nie musi oznaczać restrykcyjnej diety, ciągłego ważenia jedzenia ani codziennego stresu. Zacznij od jednej niewielkiej zmiany – dodaj skyr do śniadania, rośliny strączkowe do zupy albo przygotuj do pracy przekąskę bogatszą w białko.
Naturalne produkty spożywcze powinny stanowić podstawę Twojej diety. Koktajle proteinowe, batoniki, słodkie przekąski czy wysokiej jakości zamienniki posiłków mogą być jej praktycznym uzupełnieniem w sytuacjach, gdy potrzebujesz szybkiego i prostego rozwiązania.
Uwaga: Podane wartości są orientacyjne i dotyczą zdrowych osób dorosłych. Na indywidualne zapotrzebowanie mogą wpływać wiek, stan zdrowia, ciąża, podaż energii oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku chorób nerek lub innych problemów zdrowotnych warto skonsultować spożycie białka z lekarzem lub dietetykiem.
Alicja z Chia Shake
Dyskusja