Czy ciepło pomaga nam schudnąć?
O ile zimą mamy ochotę na ciepły posiłek, pożywny lunch i coś dobrego na kolację, tak w upalny dzień myśl o talerzu makaronu czy gęstym gulaszu nas zniechęca. Mamy ochotę na coś lekkiego, zimnego i orzeźwiającego, a czasami prawie wcale nie jesteśmy głodni.
Nie oznacza to jednak, że mamy głodować lub nie jeść przez cały dzień, a wieczorem nadrobić zaległości przy grillu. Dlaczego więc w upały jemy mniej? Co jeść, gdy nie chcemy obciążać trawienia, a jednocześnie potrzebujemy odpowiedniej ilości składników odżywczych? I jak to połączyć z jedzeniem keto?
Sprawdźmy to!
Dlaczego w upał nie jesteśmy tak głodni?
Podczas upału nasz organizm stara się głównie ochłodzić. Samo trawienie wytwarza ciepło, a organizm wykorzystuje energię do przetwarzania żywności. Dlatego wysokie temperatury mogą wpływać na nasze postrzeganie głodu i apetytu.
Do tego dochodzi zmniejszony apetyt na ciężkostrawne i tłuste potrawy. Naturalnie sięgamy po owoce, warzywa, jogurty, sałatki, chłodniki czy lżejsze posiłki. Pewne znaczenie może mieć również fakt, że latem spędzamy więcej czasu na świeżym powietrzu, mamy inny harmonogram dnia i często zmieniamy aktywność fizyczną. W efekcie w ciągu dnia możemy zjeść mniej niż zwykle.
A jeśli próbujesz schudnąć, na pierwszy rzut oka może się to wydawać idealną sytuacją. Ale tutaj warto zachować ostrożność.
Głód nie jest rozwiązaniem
Jeśli naturalnie nie jesteś aż tak głodny podczas upału, nie ma potrzeby zmuszania się do jedzenia dużych porcji tylko dlatego, że jest pora lunchu. Możesz wykorzystać fakt, że organizm sam woli mniejsze i lżejsze posiłki. Ale jest różnica pomiędzy mniejszą porcją, bo nie jestem bardzo głodna, a świadomym pomijaniem posiłków, żeby zaoszczędzić kalorie. Typowy scenariusz letni może wyglądać następująco:
Tylko kawa z rana.
Opuszczasz obiad, bo jest gorąco.
Po południu masz coś małego.
A wieczorem przychodzi grill, głód i kilkugodzinne podjadanie.
I to może być problem.
Kiedy przez cały dzień praktycznie nie jesz, wieczorem nie masz już zbyt wiele miejsca na racjonalne decyzje. Głód zatacza koło i w jednym kawałku mięsa i warzyw może znajdować się kilka porcji, ciasta, sosy, ser, frytki, deser i kilka kieliszków alkoholu.
Dlatego odchudzanie nie polega na tym, aby jak najdłużej pozostać bez jedzenia. Chodzi o długoterminowe, rozsądne spożycie energii, wystarczającą ilość składników odżywczych i dietę, którą możesz utrzymać.
Jak wykorzystać mniejszy apetyt na swoją korzyść?
Jeśli upał w naturalny sposób zmniejsza Twój apetyt, nie musisz z nim walczyć. Zamiast dużych i ciężkich posiłków możesz wybierać mniejsze porcje o dobrych wartościach odżywczych. Zacznij na przykład od białka. Białka są ważne przy odchudzaniu m.in. dlatego, że dobrze sycą i pomagają chronić masę mięśniową w przypadku deficytu kalorycznego.
Latem białko nie musi oznaczać steku z frytkami i majonezem. W ofercie znajdą się znacznie lżejsze, a jednocześnie sycące opcje, np. skyr lub jogurt grecki, twarożek, jajka, mięso z kurczaka lub indyka, ryby i owoce morza, tuńczyk, tofu i inne roślinne źródła białka czy wysokiej jakości szynka o dużej zawartości mięsa. Idealnie jest uzupełnić je odpowiednią ilością warzyw, a w razie potrzeby także mniejszą porcją węglowodanowego dodatku, na przykład ziemniaków, ryżu czy pieczywa pełnoziarnistego. W ten sposób stworzysz lekki, orzeźwiający posiłek, który Cię syci, ale jednocześnie nie będzie niepotrzebnie obciążał w upale.
Postaw na potrawy, które mają dużą objętość
Warzywa, sałatki liściaste, pomidory, ogórki, papryka, cukinia czy arbuz zawierają dużo wody i mogą pomóc w stworzeniu obszernego i orzeźwiającego posiłku. Jest to zaleta przy odchudzaniu. Zamiast starać się jeść jak najmniej, możesz przygotować duży talerz lekkiego jedzenia, które Cię napełni, ale nie będzie wyjątkowo energochłonne.
Na przykład:
tuńczyk + makaron pełnoziarnisty + passata (baza pomidorowa z ziołami)
lub
twarog/mozzarella + pomidory + ogórek + oliwa + kawałek chleba pełnoziarnistego
lub
ryba z grilla + mieszanka warzyw liściastych + mała porcja ziemniaków.
Co jeść, gdy jest naprawdę gorąco?
W upalne dni lepiej sprawdzają się produkty świeże, lekkie i niewymagające jedzenia w dużych porcjach. Zainspiruj się np.:
Zimne i lekkie śniadanie
- skyr z owocami i odrobiną orzechów,
- jogurt grecki z owocami
- serek twarogowy z warzywami,
- dietetyczna kasza z jagodami
Lekkie obaidy
- duża sałatka z kurczakiem, tuńczykiem lub jajkiem,
- wysokiej jakości makaron z mozzarellą i warzywami,
- gazpacho z dodatkiem np. jajka, twarogu lub chudego mięsa,
- Omlet białkowy z ciastem białkowym.
Lekka kolacja
- ryba z warzywami
- zupa dietetyczna,
- cottage lub skyr z warzywami,
- sałatka z wysokiej jakości źródłem białka.
Celem jest znalezienie sposobu na dostarczenie do diety wystarczającej ilości białka, błonnika, mikroelementów i energii bez uczucia przejadania się w upale.
Uwaga na płynne kalorie!
Kiedy nie jesteśmy głodni, łatwo zapomnieć, ile energii dostarczają nam napoje w ciągu dnia. Kawa mrożona z syropem, lemoniada, sok, alkohol lub kilka letnich napojów może dodać sporo energii, nie zasycając Cię tak bardzo jak zwykłe jedzenie.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, woda i niesłodzone napoje powinny być Twoim głównym źródłem. Spróbuj naszego naturalnie słodzonego cappuccino lub matcha latte. Warto też myśleć o alkoholu tak samo jak o jedzeniu. Nie tylko ze względu na kalorie, ale także dlatego, że może on zmniejszyć Twoją kontrolę nad tym, ile jesz wieczorem.
A co z dietą ketogeniczną latem?
Zasadą diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich głównie tłuszczami, przy czym odpowiednia ilość białka również pozostaje ważnym elementem diety. Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, celem nie jest głodzenie się. Wręcz przeciwnie, musisz upewnić się, że Twoja dieta nie opiera się wyłącznie na serze, kiełbasach i tłustym mięsie.
Spróbuj na przykład:
- grillowanego kurczaka z sałatką warzywną i oliwą z oliwek
- łososia z sałatką i awokado
- jajek z awokado na chlebie proteinowym
- sałatki z tuńczykiem
- jogurtu greckiego o niskiej zawartości węglowodanów z kilkoma orzechami
- makaron z cukinii z mięsem lub krewetkami
- grillowanego sera z warzywami
- dietetycznych dań proteinowych
- omletów na różne sposoby
Jednak w diecie ketogenicznej, jak w każdej innej diecie, ważne jest monitorowanie całkowitego spożycia energii. Niskie spożycie węglowodanów nie oznacza automatycznie utraty wagi.
Orzechy, sery, oleje, awokado lub tłuste mięso mogą być częścią diety ketogenicznej, ale są one również bardzo energetyczne. Wystarczająca ilość płynów jest również niezbędna. Jeśli mocno się pocisz, ćwiczysz lub spędzasz dużo czasu w upale, warto pomyśleć o suplementacji minerałami, takimi jak magnez.
Lato nie musi być walką z jedzeniem
Nie musimy zmuszać się do jedzenia ogromnych porcji. Możemy jeść mniejsze, lżejsze posiłki, które zawierają wystarczającą ilość białka, warzyw, a w zależności od diety, również odpowiednią porcję węglowodanów lub tłuszczów. Nie warto jednak wykorzystywać upału jako pretekstu do głodowania.
A jeśli wiesz, że wieczorem będziesz grillować, nie musisz karać się głodem w ciągu dnia. Wręcz przeciwnie, o wiele lepiej sprawdzi się lekkie śniadanie i obiad lub przekąska z odpowiednią ilością białka w ciągu dnia. Ciesz się latem i jego smakami w pełni!
Alicja z Chia Shake
Dyskusja