9 wskazówek, jak naturalnie wzmocnić odporność
Od jakiegoś czasu coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, jak ważny jest silny układ odpornościowy. Chcesz wzmocnić swoje zdrowie i pomóc organizmowi w walce z wirusami i bakteriami wywołującymi choroby? Wzmocnienie odporności to łatwiej powiedzieć, niż zrobić, ale kilka dobrze dobranych zmian w diecie i stylu życia może zwiększyć naturalną obronę Twojego ciała i wspomóc walkę ze szkodliwymi patogenami lub organizmami wywołującymi choroby. W tym artykule przedstawiamy 9 sposobów na naturalne wzmocnienie odporności.
1. Ogranicz ilość dodanych cukrów w diecie
Proste węglowodany, szczególnie dodane cukry, są jednym z głównych winowajców rosnącej na świecie nadwagi i otyłości. Osoby z nadwagą zazwyczaj mają osłabiony układ odpornościowy i są bardziej podatne na inne choroby. Kontrolując spożycie cukrów, nie tylko łatwiej schudniesz, ale także zmniejszysz stan zapalny w organizmie, co pomoże Ci uniknąć przewlekłych problemów takich jak cukrzyca typu II czy choroby sercowo-naczyniowe.
2. Jedz zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Zdrowe tłuszcze, które znajdziesz w orzechach, nasionach, tłustych rybach czy oliwie z oliwek, korzystnie wpływają na organizm, m.in. redukując stan zapalny i wzmacniając układ odpornościowy. Kluczowe jest, aby dostarczać odpowiednią ilość kwasów omega-3, np. z łososia lub nasion chia.
3. Jedz kolorowe warzywa i owoce
Produkty roślinne są bardzo korzystne dla zdrowia. Regularne spożywanie warzyw, owoców, orzechów, nasion i strączków dostarcza antyoksydantów, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i wzmacniają odporność. Nagromadzone wolne rodniki prowadzą do zwiększonego stanu zapalnego w organizmie.
4. Jedz fermentowane produkty lub probiotyki jako suplement
Dlaczego? Ponieważ zawierają probiotyki – korzystne bakterie żyjące w jelitach, które wspierają trawienie i układ odpornościowy. Znajdziesz je w kefirze, kombuchy, kimchi, kiszonej kapuście lub w suplementach diety. Zdrowa mikroflora jelitowa pomaga także w rozpoznawaniu zdrowych i uszkodzonych komórek, co jest kluczowe dla odporności.
5. Starannie wybieraj suplementy diety
Zdrowy układ odpornościowy ściśle związany jest z prawidłowym funkcjonowaniem całego organizmu. Ze względu na trudności w zapewnieniu pełnowartościowych składników z diety, warto sięgać również po suplementy. Do wsparcia odporności polecamy:
- Witaminę C – niezastąpiony pomocnik, szczególnie w okresie przeziębień,
- Cynk,
- Witaminę D,
- Echinaceę,
- Bez czarny,
- Czosnek.
6. Pij dużo wody
Woda nie chroni bezpośrednio przed bakteriami i wirusami, ale jest niezbędna dla zdrowia. Odwodnienie powoduje wiele niepożądanych skutków, od obniżenia wydolności, przez złe samopoczucie, aż po osłabienie funkcji serca, nerek i układu trawiennego, co z kolei zwiększa podatność na choroby. Dlatego pij regularnie, najlepiej czystą wodę. Możesz też sięgać po herbaty lub wzbogacić wodę sokiem z cytryny, miętą czy ogórkiem.
7. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu
Układ odpornościowy i sen idą w parze. Tak bardzo, że jego niedobór prowadzi do większej podatności na choroby. Gdy jesteśmy chorzy, musimy spać dużo. Aby zapobiec chorobom, musimy zapewnić ciału odpowiednią ilość snu i wysokiej jakości odpoczynku. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj na dwie godziny przed snem ograniczyć korzystanie z ekranów, a zwłaszcza światła niebieskiego, które zakłóca naturalny rytm snu.
8. Ćwicz rozważając intensywność wysiłku
Nikt od Ciebie nie wymaga długich i wyczerpujących ćwiczeń – to może mieć wręcz negatywny wpływ na układ odpornościowy, ponieważ osłabia organizm. Jednak aktywność fizyczna na poziomie umiarkowanym znacznie wzmacnia układ odpornościowy. Pomaga też obniżyć stan zapalny i zwiększyć reprodukcję komórek odpornościowych. Wypróbuj szybki marsz, jazdę na rowerze lub na rolkach, pływanie, turystykę czy jogging w wolniejszym tempie.
9. Jak najlepiej wzmocnić odporność? Staraj się zmniejszyć stres!
Możesz się zdziwić, ale redukcja stresu jest kluczowa dla dobrej odporności! Osoby, które cierpią na długo utrzymujący się stres mają obniżoną funkcję komórek odpornościowych i zwiększoną reakcję zapalną w organizmie. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem – musisz znaleźć to, co najbardziej Ci odpowiada. Dla jednych będzie to aktywność fizyczna, dla innych medytacja, dla kolejnych relaks w wannie lub chwila tylko dla siebie. Jeśli doświadczasz dużego stresu psychicznego, warto już teraz poszukać pomocy u specjalisty.
